La vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’on trouve naturellement dans très peu d’aliments mais qui peut être ajoutée artificiellement à certains types d’aliments. Le corps produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets qui stimulent la formation de cette vitamine, la vitamine D est disponible comme complément alimentaire.
La vitamine D dans les fruits
Il n’y a pas de vitamine D dans les fruits, et en fait il n’y a pas de vitamine D dans les sources végétales à l’exception des champignons et des aliments enrichis, et les sources les plus importantes seront mentionnées.
Sources de vitamine D
rayons de soleil
Passer du temps à l’extérieur pour l’exposition au soleil en été est le meilleur moyen d’obtenir une dose quotidienne de vitamine D.Cependant, près de 50% de la population mondiale n’est pas exposée au soleil, car les gens passent la plupart de leur temps loin de chez eux. Les rayons du soleil, la crème solaire et une alimentation équilibrée qui contient des aliments riches en vitamine D. De nombreux facteurs influencent grandement la capacité du corps à produire de la vitamine D, tels que:
Les mains et les jambes doivent être exposées au soleil pendant 5 à 30 minutes entre 10 h et 3 h, généralement assez pour répondre aux besoins quotidiens de la plupart des personnes à la peau claire. La peau plus foncée durera plus longtemps. L’été est suffisant pour assurer de bons niveaux de vitamine D pendant l’hiver, indépendamment de l’obtention de vitamine D d’autres sources.
Aliments riches en vitamine D.
Certains aliments contiennent naturellement des quantités variables de vitamine D. Ce qui suit est une déclaration:
- Saumon: Il s’agit d’un type de poisson gras riche en vitamine D, qui contient (100 g) de saumon sur (361-685 UI) de vitamine D.
- sardine: Contient deux boîtes de sardine en conserve (46 UI).
- Huile de foie de morue: Il contient une cuillère à café (4.9 ml) sur 450 UI et est une riche source de vitamine A et d’acides gras oméga-3. L’huile de foie de morue est l’un des suppléments, elle doit donc être utilisée avec prudence et pas plus que l’apport recommandé.
- thon: Il contient 100 grammes de thon en conserve (236 UI), le thon est riche en vitamine B3 et en vitamine K, mais est souvent contaminé par du méthylmercure, ce qui provoque de nombreux problèmes de santé.
- Huîtres: 100 g d’huîtres contiennent 320 UI et sont riches en vitamine B12, en cuivre et en zinc.
- Jaune d’œuf: Un jaune d’oeuf contient environ 30 UI de vitamine D.
- Champignons: Le champignon est la seule source végétale de vitamine D comme nous l’avons mentionné, et le champignon produit de la vitamine D lorsqu’il est exposé à la lumière ultraviolette pendant sa croissance.
Aliments enrichis de vitamine D
Parce que les sources naturelles de vitamine D sont très limitées, surtout si la personne est végétarienne; certains aliments ont été enrichis de vitamine D, notamment:
- Lait de bovin: Une tasse (237 ml) de lait enrichi en vitamine D contient 130 UI de vitamine D.
- Du jus d’orange: Une tasse (237 ml) de jus d’orange enrichi contient environ 142 UI de vitamine D.
- Certains types de grains: Une demi-tasse de grains enrichis en vitamine D contient 55 à 44 UI de vitamine D.
Les besoins du corps en vitamine D.
Le tableau suivant montre la quantité recommandée de vitamine D (AJR) nécessaire pour répondre aux besoins du corps humain par groupe d’âge:
| L’âge | Quantité de nourriture de référence (UI / jour) |
|---|---|
| 12-0 mois | 400 |
| 70-1 ans | 600 |
| Plus de 70 ans | 800 |
Avantages de la vitamine D pour le corps
La vitamine D est un élément important dans le maintien de la santé du corps à bien des égards. Les avantages d’obtenir suffisamment de vitamine D sont les suivants:
- Maintenir la santé osseuse: le corps a besoin de vitamine D pour absorber efficacement le calcium et le phosphore – qui jouent un rôle clé dans le maintien de la santé osseuse – de l’intestin. Cela peut expliquer pourquoi une carence en vitamine D conduit au rachitisme chez l’enfant, à l’ostéopalacie ou à l’ostéoporose chez l’adulte.
- Réduisez le risque de grippe.
- Réduisez le risque de diabète. Une carence en vitamine D affecte négativement la sécrétion d’insuline et la tolérance au glucose chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une étude a révélé qu’environ 2000 UI de vitamine D étaient prises quotidiennement par les nourrissons, ce qui réduit le risque de diabète de type 1.
- Prévention du cancer: la vitamine D affecte de manière significative la régulation et la bonne croissance des cellules, ralentissant le développement du cancer en ralentissant la croissance et le développement des vaisseaux sanguins qui alimentent les tissus cancéreux, augmentant ainsi le risque de mort des cellules cancéreuses, réduisant leurs chances de prolifération, et les répandre dans le corps. Un processus appelé métastase ou migration des cellules cancéreuses.
- Réduisez le risque de sclérose en plaques.
- Combattre de nombreuses maladies: comme la vitamine D affecte positivement le système immunitaire, une carence en vitamine D est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, d’Alzheimer, de polyarthrite rhumatoïde et d’asthme.
- Améliore l’humeur et prévient la dépression.