Décalage horaire

Le décalage horaire est un type de trouble du sommeil qui est une réaction au déplacement entre les fuseaux horaires.

Nos corps développent naturellement un cycle sommeil-éveil lié aux schémas de la lumière et de l’obscurité dans notre environnement. Ce cycle, appelé rythme circadien, affecte de nombreux processus corporels, y compris la température et les niveaux hormonaux.

Parce que les déplacements entre les fuseaux horaires modifient les schémas lumière-obscurité de votre environnement, ils peuvent perturber les rythmes de votre corps. Un changement de quelques heures peut ne pas sembler significatif, mais il suffit souvent d’affecter le cycle sommeil-éveil du corps. Par exemple, un Californien qui se rend à New York peut recevoir un appel de réveil à 7 heures du matin, mais son corps court toujours à l’heure de Californie, où il est seulement 4 heures du matin.

Les effets du décalage horaire vont au-delà d’être fatigué pendant quelques heures supplémentaires. Parce que la perturbation du cycle sommeil-éveil affecte les niveaux hormonaux de votre corps, de nombreux processus corporels peuvent être déséquilibrés, conduisant à une variété de symptômes.

Symptômes

Les symptômes du décalage horaire peuvent être légers ou graves, selon le nombre de fuseaux horaires que vous traversez et votre sensibilité à de tels changements. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus il est probable que vos rythmes corporels seront perturbés, ce qui peut entraîner des symptômes plus graves. La plupart des personnes qui traversent cinq fuseaux horaires ou plus éprouveront au moins quelques symptômes, qui peuvent inclure:

La somnolence diurne
Maux de tête
Insomnie
Sommeil agité, possiblement avec de fréquents réveils
Difficulté de concentration
Jugement avec facultés affaiblies
Estomac bouleversé ou légère nausée

Diagnostic

Il n’y a pas de tests pour le décalage horaire, bien que la cause soit généralement évidente. Si vous avez des symptômes typiques, vous n’avez pas besoin de consulter un médecin.

Si vous avez des symptômes de décalage horaire qui durent plus de deux semaines, il est possible que quelque chose d’autre déclenche votre difficulté de sommeil. Votre médecin peut suggérer une évaluation pour vérifier d’autres troubles.

La durée prévue

Pour chaque fuseau horaire traversé pendant le voyage, il faut environ un jour pour s’adapter au nouvel environnement. Par exemple, cela peut prendre jusqu’à trois jours pour qu’une personne voyageant de Californie à New York se sente «normale» à nouveau. Si cette personne retourne en Californie après s’être adaptée à l’heure de New York, cela peut prendre encore trois jours pour se réadapter à l’heure de Californie.

Les personnes âgées semblent être plus durement touchées par le décalage horaire et peuvent nécessiter un peu plus de temps pour s’adapter. Voyager d’ouest en est peut causer plus de symptômes gênants parce que le corps a plus de difficulté à régler son horloge en avant qu’en arrière.

La prévention

Bien que rien n’empêche complètement le décalage horaire, les voyageurs peuvent faire quelques choses pour en limiter les effets:

Avant de voyager, essayez de réorganiser votre horaire pour correspondre plus étroitement à l’horaire de votre destination. Cela nécessite de manger et de dormir à des moments légèrement différents (plus tôt ou plus tard, selon votre destination) que vous êtes habitué.
Une fois que vous arrivez, essayez d’adopter l’horaire du nouvel emplacement le plus tôt possible en dormant la nuit, en restant éveillé pendant la journée et en mangeant aux heures de repas locales.
Buvez beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation.
Évitez l’alcool et la caféine, qui peuvent affecter le sommeil, contribuer à la déshydratation et aggraver les symptômes du décalage horaire.
Sortez à la lumière du jour dans le nouveau fuseau horaire. L’exposition à la lumière naturelle peut vous aider à vous adapter plus rapidement au nouvel environnement.

Traitement

Certaines personnes croient que l’hormone mélatonine aide à diminuer le décalage horaire. Cette hormone, qui peut être achetée au comptoir en supplément, est prise environ 30 minutes avant le coucher le jour du voyage et jusqu’à quatre jours après l’arrivée, habituellement à une dose d’environ 3 milligrammes. De plus petites doses (1 milligramme) peuvent également fonctionner et certaines personnes ont besoin de doses plus élevées, environ 5 milligrammes.

La mélatonine ne provoque généralement pas d’effets secondaires graves, bien qu’il existe peu d’informations sur sa sécurité à long terme. Les effets secondaires possibles à court terme comprennent la somnolence diurne, le vertige, le mal de tête, la désorientation et la perte d’appétit et la nausée. La mélatonine est considérée comme un supplément nutritionnel, et par conséquent, elle n’est pas étroitement réglementée.

Les médicaments sur ordonnance, tels que les benzodiazépines, peuvent aider à réduire le décalage horaire. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui ont de la difficulté à s’endormir après avoir voyagé dans un fuseau horaire très différent.

Quand appeler un professionnel

Habituellement, il n’est pas nécessaire d’appeler un médecin pour traiter le décalage horaire. Cependant, vous devriez appeler un professionnel de la santé si les symptômes ne se sont pas dissipés dans les deux semaines.

Pronostic

Le décalage horaire est un problème léger qui disparaît d’elle-même en quelques jours. Les personnes ayant des routines régulières et les personnes âgées peuvent avoir moins de capacité à tolérer des changements dans leurs cycles de lumière-obscurité et peuvent prendre un peu plus de temps pour se rétablir. Cependant, même pour ces personnes, tous les symptômes devraient disparaître dans les deux semaines.