Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes qui produisent des siècles au cours desquels les graines, les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots, le soja et les arachides sont parmi les légumineuses comestibles les plus courantes, dont la forme, le goût et l’utilisation varient tous. Les légumineuses sont également une bonne source de protéines, c’est une alternative saine à la viande qui a des niveaux élevés de cholestérol et de matières grasses. Il est faible en gras et ne contient pas de cholestérol. Il est riche en folate, potassium et magnésium. Il contient également des graisses utiles et des fibres solubles et insolubles.
La valeur nutritionnelle de certaines légumineuses et leurs bienfaits
Lentille
Les lentilles sont des légumineuses très nutritives, riches en minéraux, protéines et fibres. Les 100 grammes de lentilles cuites contiennent les éléments suivants:
| Ingrédient alimentaire | la valeur |
|---|---|
| Calories | Calories 116 |
| Protéines | 9 g |
| Graisses | 0.3 g |
| Les glucides | 20.13 g |
| Fibres | 7.9 g |
| Sucre | 1.8 g |
| Fullett | 45% de la valeur quotidienne recommandée |
| Fer | 36% de la valeur quotidienne recommandée |
| Manganèse | 70% de la valeur quotidienne recommandée |
| Le Phosphore | 28% de la valeur quotidienne recommandée |
| La thiamine | 58% de la valeur quotidienne recommandée |
| Potassium | 14% de la valeur quotidienne recommandée |
| vitamine B6 | 127% de la valeur quotidienne recommandée |
Avantages des lentilles:
- Promouvoir la santé cardiaque: Le potassium, l’acide folique et les fibres dans les lentilles favorisent la santé cardiaque, réduisant le risque de maladie cardiaque lors du remplacement de la viande qui contient des graisses saturées, des gras trans, par des aliments contenant de grandes quantités de fibres et de protéines telles que les lentilles.
- Grossesse: Le folate est très important pendant la grossesse pour prévenir les incapacités et les malformations congénitales. Il réduit la probabilité de naissance prématurée de 50% ou plus lorsqu’elle est consommée pendant au moins un an avant la grossesse, et une tasse de lentilles fournit au corps environ 90% des besoins quotidiens du corps.
- Anti-fatigue: La carence en fer est la cause courante de fatigue et les lentilles sont une bonne source de fer non hémique. Une tasse de lentilles cuites contient un tiers des besoins quotidiens en fer d’une personne.
Les pois
Les 170 grammes de pois, équivalent à une demi-tasse, contiennent les éléments suivants:
| Ingrédient alimentaire | la valeur |
|---|---|
| Calories | Calories 62 |
| Les glucides | 11 g |
| Fibres | 4 g |
| Protéines | 4 g |
| La vitamine A | 34% de la valeur quotidienne recommandée |
| La vitamine K | 24% de la valeur quotidienne recommandée |
| vitamine C | 13% de la valeur quotidienne recommandée |
| Thiamine | 15% de la valeur quotidienne recommandée |
| Fullett | 12% de la valeur quotidienne recommandée |
| Manganèse | 11% de la valeur quotidienne recommandée |
| Fer | 7% de la valeur quotidienne recommandée |
Avantages des pois:
- Améliorez le sentiment de satiété: Les pois sont l’une des meilleures sources de protéines végétales, ce qui augmente l’apport de certains niveaux d’hormones dans le sang qui réduisent l’appétit, et les protéines travaillent avec les fibres pour réduire la vitesse de digestion et améliorer le sentiment de satiété.
- Contrôle de la glycémie: L’index à faible indice glycémique a besoin d’un régime alimentaire contenant des aliments à faible indice glycémique qui aide à réguler la glycémie, ainsi que la capacité des fibres à réduire l’absorption des glucides.
- Promouvoir la santé digestive: Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques dans les intestins et empêchent la prolifération des bactéries nocives, réduisant le risque de maladies gastro-intestinales telles que les maladies inflammatoires de l’intestin, le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon.
Cacahuètes
100 g d’arachides contiennent:
| Ingrédient alimentaire | la valeur |
|---|---|
| Calories | Calories 567 |
| Protéines | 25.8 g |
| Les glucides | 16.1 g |
| Sucre | 4.7 g |
| Fibres | 8.5 g |
| Graisse totale | 49.2 g |
| Gras saturé | 6.28 g |
| Graisses monoinsaturées (graisses monoinsaturées) | 24.43 g |
| Graisses polyinsaturées (graisses polyinsaturées) | 15.56 g |
| Oméga-6 (Oméga-6) | 15.56 g |
Avantages des arachides:
- La prévention des maladies: Des études ont montré que manger des arachides cinq fois par semaine réduisait le risque de maladie cardiaque, de diabète, de maladie de la vésicule biliaire et de cancer colorectal, y compris un régime DASH pour réduire la pression artérielle
- Anti-âge: Les arachides contiennent du resvératrol, qui est susceptible de lutter contre le vieillissement.
- Niveaux de cholestérol inférieurs: Les niveaux de cholestérol chez les femmes ménopausées, qui en ont des niveaux élevés, que les niveaux de cholestérol ont diminué lorsqu’elles suivent un régime faible en gras et contiennent une alimentation saine d’arachides, mais il convient de noter que les arachides font partie des les aliments les plus sensibles à l’action sensible chez certaines personnes, généralement allergiques à la vie et parfois menaçantes, il est donc recommandé d’éviter de manger des arachides et tout produit contenu.
Anti-nutriments
Les légumineuses contiennent des substances appelées anti-nutriments, qui interfèrent avec la digestion et l’absorption d’autres nutriments. En voici quelques uns:
- Acide phytique: L’acide phytique se trouve dans toutes les graines de plantes comestibles, en particulier les légumineuses, et inhibe l’absorption du fer, du zinc et du calcium, ce qui peut augmenter le risque de carence en ces minéraux. Cependant, cela n’est courant que lorsque vous mangez de la viande faible et dépend entièrement des aliments contenant de l’acide à des niveaux élevés, le trempage peut réduire la teneur en légumineuses de l’acide phytique, augmentant sa valeur nutritionnelle.
- Lectine: Les lécithines sont des protéines présentes dans les légumineuses et constituent environ 10% de la teneur totale en protéines, que l’on trouve surtout dans les haricots rouges. De nombreuses études ont montré que de grandes quantités sont toxiques. En règle générale, les haricots ne doivent pas être pris sauf s’ils sont cuits avant une nuit de cuisson. Pas bien cuit et transformé, mais la quantité de lactine trouvée dans le reste des légumineuses n’est pas suffisante pour montrer des symptômes chez l’homme.